Основные принципы правильного питания для здоровья и похудения подробно с фото*

Принципы правильного питания — основа здоровья и похудения. Они помогут сохранить и укрепить здоровье и при этом обрести стройность, не голодая и не изнуряя себя тренировками.

Весь мой предыдущий опыт показал, что кратковременные голодания, монодиеты и подсчет калорий ежедневного меню, а также посещения фитнес клубов, если и давали какой-то положительный эффект, то совсем ненадолго. Вес практически всегда возвращался на прежние цифры, приводя с собой непрошенных гостей в виде дополнительных килограмм.

*Имеются противопоказания, требуется консультация специалиста.

«Любые диеты и аптечные препараты для похудения ДАЮТ ЛИШЬ ВРЕМЕННЫЙ ЭФФЕКТ. Да, вы сможете сбросить несколько килограммов за короткий период, но уже через 1-2 дня после отмены ваш метаболизм снизится вдвое, а организм начнёт требовать сладкое. Именно поэтому после диет 7 из 10 женщин набирают даже больше, чем до начала похудения."

Заслуженный эндокринолог России Морозов И.А. 

Мое восприятие правильного и здорового питания изменилось после знакомства с системой питания, которая называется "Дружественная". Подходы к здоровому питанию и предлагаемые рецепты блюд в ней совершенное иные, чем в привычных диетах для снижения веса. Вот об этом я и хочу рассказать в рамках этой статьи.

Хочу заметить, что у меня уже есть положительные результаты после изменений в режиме и питании, и я собираюсь продолжать дальше. Присоединяйтесь!

Для правильного питания важно из чего состоит еда

Наша еда это комплекс из белков и жиров, углеводов и ферментов, макро и микроэлементов или минералов, витаминов и клетчатки.

Давайте же подробнее рассмотрим какие составляющие входят в наши повседневные продукты питания и как они влияют на все процессы в организме.

Что подразумевает под собой правильное питание?

1. Высокий коэффициент усвоения пищи, когда вся энергия, полученная во время трапезы отправляется в активную работу всех систем и органов, а не откладывается в жировые запасы.
2. Правильный выбор полноценных по составу продуктов. И здесь очень важно не превратить полезное во время кулинарной обработки в менее полезное или даже вредное.
3. Грамотное питание сохранит бодрость в течении всего дня и не допустит приступов голода.
4. Осознание как регулировать процессы в организме, т. е. восстановить нормальный обмен веществ. Что в свою очередь позволит избавиться от жировых накоплений.

Правильное питание должно содержать все составляющие пищи: БЖУ, минералы, витамины и достаточное количество чистой воды.

Организм — очень экономная система — всю пищу, которая не стала активной энергией на поддержание жизнедеятельности, отправит в жировые запасы.

1. Белки, жиры и углеводы — источники энергии, это то что измеряется в калориях.

Существуют таблицы калорийности, в которых указана энергетическая ценность всех видов продуктов. Так калорийность белков и жиров примерно одинакова и составляет 4 ккал на 1 грамм, а калорийность углеводов 9 ккал на 1 грамм.

1. Есть и безкалорийные составляющие пищи — это ферменты, витамины, минералы.Они не поставляют энергию, но при их недостатке существенно замедляются обменные процессы в организме. Эти вещества играют роль катализаторов метаболизма.
2. Есть в организме и балласт — это клетчатка и вода. Но этот балласт нам жизненно необходим. Без него было бы невозможным извлечение глюкозы из продуктов, а следовательно неистраченная энергия направлялась бы в хранилище (жировые отложения). Ведь наш организм способен получать энергию только из глюкозы. И все белки, жиры и углеводы проходят в организме цикл последовательных реакций в конце которых образуется молекула глюкозы.

Но так случается не всегда и часто бывает, что до образования глюкозы не доходит и это может иметь негативные последствия, потому что недоокисленные фрагменты белков, жиров и углеводов достаточно токсичны и могут нанести значительный вред здоровью.

Частично они остаются в организме в виде различных отложений (например, пяточных шпор), а частично выводятся естественным путем, причем эти выделения могут иметь калорийность, сопоставимую с калорийностью съеденной пищи. Вот это как раз неплохо, потому что отрегулировав выделение из организма отходов, мы можем уменьшать количество калорий оставшихся в организме, а следовательно и количество жировой ткани.

Белки

Содержащие белок продукты должны быть в ежедневном рационе правильного питания.

Белки состоят из аминокислот, которые являются строительным материалом для органов и тканей нашего организма. При нехватке белка в питании страдает весь организм: мышцы, кости, волосы, ногти, соединительная ткань.

Что же является главным поставщиком белка: 

• это животные и птица, 
• рыба и морепродукты, 

• яйца, 

• молоко или как мы еще называем–продукты животного происхождения. Они содержат в среднем 20 грамм белка на 100 грамм сырого продукта.

Есть еще и растительные продукты, содержащие белок, но по качеству они уступают животным белкам, потому что в них содержатся не все виды аминокислот. Содержание чистого белка в растительной пище–2-3 грамма в овощах, 10-12 грамм в крупах и 20-25 в бобовых, но в них всегда намного больше углеводов.

Процесс расщепления белков на аминокислоты, а затем превращение последних в молекулы глюкозы требует энергозатрат.

То есть, съев 100 граммов белка (0,5 кг мяса) вы не получите даже 70 гр. глюкозы для дальнейшего преобразования ее в энергию. Белок редко преобразуется в глюкозу, а значит и в жир. Коэффициент усвоения белка достаточно высок.

И все бы было так радужно, но есть одно но: организм способен переработать только определенной количество белка, а именно 1-1,5 грамма на килограмм вашего веса(обратите внимание: речь идет о количестве чистого белка, а не мяса, рыбы или творога).

Поэтому при избыточном потреблении велик риск замусорить наше тело продуктами нерасщепленного белка, а это подагра, артриты, и прочие неприятности.

Для нас самыми нужными являются белки животного происхождения потому, что только они имеют весь набор необходимых аминокислот, тогда как в растительном белке отсутствует ряд аминокислот, считающихся незаменимыми. Это те аминокислоты, которые организм сам не продуцирует, а получает извне с пищей.

Но в животных продуктах есть опасный враг — это жир. И порой его довольно много.Что самое неприятное, он может быть в скрытом состоянии и избавиться механически от него не удастся (жир яичного белка или жир, содержащийся между мышечными волокнами мяса). Для нас крайне важно не допустить попадания излишнего животного жира потому, что он будет препятствовать использованию собственного жира на энергетические цели.

При употреблении в пищу мяса необходимо выбирать нежирные сорта, видимый жир срезать, с птицы удалять кожу, кисломолочную продукцию употреблять с нулевой жирностью. При термической обработке отдавать предпочтение варке, а не жарке, приготовлению на гриле или запеканию, а не тушению.Также не стоит жарить с добавлением масла.

Исключением является только рыбий жир. Употреблять в пищу жирную рыбу не возбраняется, а даже наоборот. Рыбий жир — это источник Омега-3 жирных кислот и избавляться от него не нужно.

Омега-3, полиненасыщенные жирные кислоты входящие в состав клеточных мембран и кровеносных сосудов, не синтезируются в нужных количествах в организме человека и являются одним из необходимых компонентов полноценного здорового питания.

Жиры

Жиры также необходимы нам как и белки. Они делятся на ненасыщенные (растительные) и насыщенные (животные и трансжиры).

Важно различать полезные и вредные жиры.

•  Вредные жиры — это те, что остаются твердыми при комнатной температуре, еще они называются насыщенными жирами ( свиное сало, сливочное и топленое масло, пальмовое масло и масло какао) и самые вредные среди них — трансжиры (маргарин, комбижир).

При поступлении этих жиров с пищей в организм прекращается расходование на энергозатраты собственного жира, ведь взять готовый продукт из пищи проще, чем извлекать из запасов свой собственный.

•  Полезные жиры — это те, которые остаются жидкими при комнатной температуре. Это поли и мононенасыщенные жиры. К ним относятся растительные масла, масла в орехах и семечках растений, оливках и авокадо. 

Для правильного питания предпочтительнее употребление продуктов, содержащих масла, а не сами масла, которые прошли определенный  технологический процесс отжима(орехи, а не масло, семечки подсолнечника или оливки).

• Отдельной категорией является рыбий жир. Будучи животного происхождения, по составу он ближе к растительным маслам.

Все жидкие жиры организм не умеет синтезировать самостоятельно в достаточном количестве, а потому требуемое количество полезных составляющих таких жиров мы можем получить только с пищей. Речь идет о незаменимых жирных кислотах-Омега-3,6,9. Самая полезная кислота-это Омега 3.

В оливковом масле есть только Омега-9, которую наш организм способен производить сам, в отличии от Омега-3 и Омега-6. Так что исключительная полезность оливкового масла-очередной миф. Омега кислоты необходимы нам для усвоения жирорастворимых витаминов ( А, Е, К, Д), строения клеточных мембран и синтеза гормонов. 

Содержание насыщенных и ненасыщенных жирных кислот в растительных маслах.

Жирные кислоты — основа нервных клеток, при дефиците жира страдает кожа, волосы, ногти. Но и избыток жира нам тоже не нужен. Мало того, что он препятствует сжиганию собственного, так еще и добавляет нам нежелательные отложения. И не только на животе и боках, а и на стенках сосудов, в печени и других органах, вызывая различные болезни.

Существует тонкая грань между необходимым и достаточным количеством жира для нормального функционирования нашего организма. Нам всем жизненно необходимы незаменимые жирные кислоты, именно их организм использует для собственных нужд в синтезе новых элементов, и практически не откладывает про запас.

В медицине это называется "хорошим" холестерином и обозначается как липопротеиды "высокой" плотности (ЛПВП). Причем Омега-6 и 9 встречается как в растительных, так и в животных жирах, а вот Омега-3 есть только в рыбьем жире и некоторых растительных маслах.

Лидером по содержанию Омега 3 является льняное масло, в остальных маслах ее либо мизерное количество, либо отсутствует вовсе. В отличии от Омега-3, Омега-6 есть практически в любом растительном масле, но его переизбыток может приносить нам нежелательные проблемы. Такие как: воспаление, и чтобы минимизировать риск развития воспалительных заболеваний необходимо соблюдать баланс между Омега 3 и Омега 6 как 1:2. Этот баланс играет огромную роль в женском здоровье.

По статистике потребление Омега кислот в повседневной жизни имеет баланс намного превосходящий рекомендованный. Примерно 1:20, а то и 1:30. Понятно почему у многих проблемы с сосудами, суставами, избыточным холестерином, гормональными сбоями, полноценным сном.

Только исключив из питания или уменьшив до минимума подсолнечное масло, заменив его на льняное, вы увидите перемены в состоянии своего организма.

Предпочтительнее растительные жиры обогащенные ненасыщенными жирными кислотами получать непосредственно из исходных продуктов:

• Рыбы

• Орехов
• Тыквенных семечек

• Авокадо

• Морепродуктов

Углеводы

Продукты, содержащие в своем составе преимущественно углеводы.

А теперь очередь за углеводами, как принято считать главными виновниками лишнего веса.Углеводы — это все что выросло, начиная от корнеплодов и заканчивая фруктами и зеленью, макаронами и булками. Исключением из этого списка служат орехи и семечки, в составе которых преобладают жиры, и грибы, которые тоже вроде как выросли, но при этом состоят преимущественно из белков.

Остальные растительные продукты состоят из углеводов: моносахаридов (галактозы и фруктозы, глюкозы — единственного источника энергии в организме) и дисахаридов (сахара, который в организме превращается в глюкозу) и полисахаридов (крахмала и гликогена). Запас гликогена у нас содержится в печени и мышцах.

Его называют еще животным крахмалом. А растительный крахмал — главный компонент фруктов, круп и бобовых и корнеплодов.Углеводы делятся на "простые" и "сложные" ( или как еще их классифицируют диетологи, на "быстрые" и "медленные", но нас должно интересовать только насколько быстро поступают углеводы в организм из конкретного продукта после того как мы его съели.

А вот это уже зависит от гликемического индекса, чем выше он, тем более нерационально организм использует поступившие калории, а поскольку сразу их истратить не удается, все откладывается в запас. Углеводы практически не требуют энергозатрат на их усвоение организмом и приходуются в первую очередь. пока не расщеплены все углеводы, не начнут расщепляться ни белки, не жиры. Подробнее о гликемическом индексе и гликемической нагрузке рассказано в моей заметке о питании при сахарном диабете 2 типа.

Углеводы бывают 2-х типов:

• Опасные ( крупы и хлеб, макароны и мучные изделия). У них высокий ГИ и совсем мало катализаторов (ферментов и витаминов), а после тепловой обработки и вовсе на остается живых катализаторов обмена веществ.Таким образом организм легко получит огромное количество энергии, которую некуда деть, а следовательно все уйдет в запас.

Кондитерские изделия, в которых содержатся опасные углеводы, должны быть исключены из правильного питания.

• безопасные (овощи, фрукты, любая зелень) У этих овощей низкий ГИ, но много витаминов, ферментов, минералов и воды. А поскольку вода имеет отрицательную калорийность ( на ее усвоение тратится достаточное количество калорий, тогда как сама она имеет нулевую калорийность). Калорийность нетто большинства овощей и фруктов близка к нулю(например, калорийность 100 гр. сельдерея равна 19 ккал, а энергия на его усвоение равна 22 ккал., получается калорийность нетто-(-3) ккал).

Продукты с низким гликемическим индексом и большим количеством клетчатки.

Клетчатка

Немного другая картина у прошедших термическую обработку овощей и фруктов. Они теряют воду и увеличивается гликемический индекс и страдает клетчатка.

Клетчатка не переваривается и не имеет калорий, связывает большой объем воды и требует энергетических затрат на свое удаление из ЖКТ. Она выполняет роль “метелки”, замедляя всасывание углеводов, а следовательно снижает ГИ пищи и оздоравливает организм в целом.

Клетчатка (пищевые волокна) бывает 2-х видов 

• нерастворимая или грубые волокна (содержится в овощах и фруктах, в оболочке семян, злаков, орехах и грибах)

• растворимая или пектин (содержится в ягодах, фруктах, водорослях), попадая в организм за счет воды она разбухает, заполняя желудок и мы испытывает длительное чувство сытости.
• В кишечнике разбухший комок клетчатки увеличивает перистальтику и способствует выведению отходов пищеварения. Для ее продвижения по ЖКТ расходуется энергия, поэтому клетчатка 100% продукт в нулевой калорийностью. Двигаясь по кишечнику она захватывает с собой со стенок непереваренные остатки пищи,слизь, органические и неорганические соединения. Она замедляет всасывание углеводов. Оздоравливает нашу микрофлору, а следовательно и иммунную систему.

Ферменты или Энзимы

Виды ферментов, участвующих в пищеварении.

Ферменты являются белками, которые выполняют в организме роль катализатора обменных процессов.Они есть в каждом теле живого существа. У человека более 5000 различных ферментов и более половины из них вырабатывают полезную кишечную флору.Тем не менее часть ферментов мы получаем из потребляемой пищи.

Роль ферментов (энзимов):

1. Они участвуют в переваривании пищи;
2. Ферменты участвуют в обновлении клеток организма;
   
3. Энзимы участвуют в очищении организма от токсинов и способствуют выведению шлаков;
   
4. Они участвуют в процессе расщепления белков на аминокислоты.
   

Ферменты необходимы для жизнедеятельности, это очевидно. Однако сохранить в рабочем состоянии эти белковые соединения достаточно сложно, ведь они разрушаются при температуре 45 градусов.

Холод тоже негативно сказывается на ферментах. В замороженных овощах, фруктах, мясе и рыбе живых ферментов почти нет, не говоря уже о продуктах прошедших тепловую кулинарную обработку.

Первыми вступают в работу пищеварительные ферменты слюны, вот почему очень важно тщательно пережевывать пищу. Что естественно улучшает ее постепенное расщепление в желудке и подлежащих органах ЖКТ.

Витамины

Благодаря витаминам повышается коэффициент усвоения пищи и меньше откладывается в жир. 

Витамины делятся на 2 категории:

• Водорастворимые(группа В, С, РР, и др)

• Жирорастворимые (А, Д, Е, F, К) содержатся в маслах холодного отжима, субпродуктах, орехах и семечках. Эти витамины толерантны к тепловой обработке продуктов. Кроме того витамин Д может синтезироваться в организме под воздействием ультрафиолетовых лучей.Они могут накапливаться в тканях и органах, вызывая различные интоксикации, поэтому важно соблюдать меру.

Водорастворимые витамины ( группы. В, С, РР) содержаться в продуктах растительного происхождения и не могут накапливаться, поэтому отъесться летом витаминами впрок — пустая затея. Они должны регулярно поступать в организм с пищей. Витамины очень неустойчивы и быстро разрушаются при контакте с воздухом или при термической обработке.

Витамины активно участвуют в метаболизме БЖУ, и также отвечают за усвоение минералов. Благодаря витаминам повышается коэффициент усвоения пищи и меньше откладывается в жировые запасники. 

Минеральные вещества

При сбалансированном питании вы не должны испытывать дефицита в минералах.

Минеральные вещества делятся в свою очередь на :

• Макроэлементы — калий, кальций,хлор, натрий, фосфор, магний, сера, это основа нашего тела.

• Микроэлементы — их около 30 и нужны нам в малых, ничтожных количествах, но без них не работают многие ферменты и не синтезируются необходимые для нормальной работы организма вещества.

И микро и макроэлементы содержатся в достаточном количестве в пище и при сбалансированном питании вы не должны испытывать дефицита тех или иных минералов. Подробнее о роли макро и микроэлементов в организме человека, а также о том в каких продуктах они преимущественно находятся вы можете узнать из моей же заметки на этом онлайн — дневнике.

Кислотно–щелочной баланс

При составлении рациона правильного питания необходимо учитывать PH готовых блюд меню.

Показателем среды организма является PH? Если этот показатель больше 7, то среда организма щелочная, а если меньше, то кислая.

Только не стоит путать понятия закисленности организма, которую называют ацидозом и кислотность желудочного сока. Это не идентичные понятия. В норме желудочный сок всегда имеет кислую реакцию. Речь в этом повествовании идет о закисленности других жидких сред организма: слюны, крови, мочи, лимфы.

С годами закисленный организм может привести к серьезным заболеваниям, таким как подагра, патологии ЖКТ, остеопороз. Если в организме кислотно-щелочной дисбаланс, то организм пытается сам себе помочь, извлекая из органов и тканей необходимые минералы, что в свою очередь опять влечет  букет болезней.

Минералы, ощелачивающие организм: кальций, калий, магний, натрий

Закисляющие минералы: фосфор, сера, азот и хлор ( ну прямо химия за 7 класс)

 Для здоровья необходима слабощелочная среда с уровнем PH 7,4. Именно в такой среде комфортно живется и работается на наше благо полезным микроорганизмам, населяющим организм.

Для здоровья необходима слабощелочная среда с уровнем PH 7,4. 

В такой среде комфортно живется и работается на наше благо полезным микроорганизмам, населяющим организм.

А непрошенные гости в виде гельминтов, грибов и прочей нечисти чувствуют себя в такой обстановке неуютно.

В щелочной среде ваш иммунитет расцветет, а такие неприятности как герпес, молочница, себорея, и прочие наоборот исчезнут. Уровень PH в организме легко поддается коррекции с помощью правильно подобранной пищи.

Ведь все растительные продукт питания являются антиоксидантами, т. к. препятствуют окислению. Сырые свежие растительные продукты нормализуют кислотно-щелочной баланс организма.

А продукты животного происхождения, имеющие в составе фосфор и серу, азот и хлор, напротив закисляют ткани организма, приводя в заболеваниям.

И если не использовать в питании в достаточном количестве растительную пищу, то легко может образоваться дисбаланс PH. Вот почему модные монодиеты, кетоновые, Дюкана, Кремлевская и прочие диеты несут вред организму в целом.

Проанализируйте свой повседневный рацион. Достаточно ли в нем всех тех составляющих о которых мы сегодня говорили.

В норме ли ваш кислотно-щелочной баланс, а следовательно и обменные процессы в организме.И тогда в ваших руках будет надежный рабочий инструмент не только для нормализации веса, но и для хорошего здоровья.

Полезные советы для тех кто заботится о своем здоровье и фигуре

Как можно кушать вкусно, без чувства голода, без изнуряющих тренировок и диет.

Наше питание должно базироваться на трех принципах

• Оптимальный выбор продуктов рациона;
• Взаимо сочетаемость этих продуктов;
• Время и последовательность их употребления в течении дня. 

Подробную информацию об этих принципах вы найдете в тексте ниже и в новой заметке с рецептами блюд для ежедневного применения..

Правильное питание предусматривает 3-х или 4-х разовый полноценный прием пищи.

Ожирение — это не болезнь, а нарушение энергетического баланса в организме

1. Питаться необходимо не менее 3-х раз в день, а лучше четыре(но это по вашей возможности). Если вы пропустили время обеда или ужина, постарайтесь поесть сразу как только сможете.

1. Съедаемая порция пищи за один прием должна быть не менее 350 – 400 грамм(иначе желудок не получит сигнал о наполненности и не передаст мозгу информацию о том, что вы сыты).
2. Питьевой режим должен быть не менее 30-35 грамм воды на килограмм веса. Один-два стакана утром до завтрака за 20 минут, через 40 минут после еды, между приемами пищи и после трапезы.
3. Последний прием еды должен быть не позднее 18-19 часов или за три-четыре часа до сна.
4. Сон должен быть не менее 6 часов.
5. После еды по-возможности погуляйте на свежем воздухе, так же неплохо гулять перед сном. Кислород позволит более эффективно переварить съеденную пищу.
6. Перекусы между приемами пищи недопустимы, потому что на каждое попадание в организм питательных веществ выбрасывается порция инсулина и идет расщепление пищи до молекул глюкозы, которая в свою очередь пойдет в ваши запасы. Между приемами пищи можно только пить чистую воду без добавок.
7. Сократите до минимума количество соли в пище, а чтобы последняя не была пресной — используйте различные специи.
8. И еще одно немаловажное условие: удаление остатков из организма должно быть регулярным, потому что эти остатки тоже содержат калории и иногда значительное количество. А все что выделилось, то не отложилось впрок.

С режимом дня разобрались, самое время переходить непосредственно к рациону питания. Он тоже имеет определенные правила.

Если вы станете уменьшать количество употребляемых калорий, то организм начинает их экономить и пополнять запасы жировой ткани, чтобы избежать энергодефицита. 

Макароны с сыром прямой путь к набору лишнего веса.

1. Нельзя в один прием смешивать животные и растительные жиры. А также животный жир категорически не стоит употреблять с углеводистой пищей(крупами, бобовыми,изделиями из муки, а также с прошедшими кулинарную обработку корнеплодами:морковью, свеклой, картофелем и пр.). Животный жир содержится в мясе, птице, яичном желтке, молочных продуктах и сыре.
2. У мяса и птицы перед употреблением удалите кожу и видимый жир.
3. Напротив жирная рыба-кладезь Омега-3 и из-за этого полезна.
4. Варка, запекание и готовка на гриле предпочтительнее жарки.
5. Овощные салаты всегда должны предшествовать основному блюду. Белки, жиры и углеводы на подушке из клетчатки быстрее эвакуируются и меньше откладываются в бока. А овощи это еще и источник ферментов, минералов и витаминов.

Листовые овощи(или вершки) содержат больше полезной клетчатки и в почти нет углеводов, чего не скажешь о корнеплодах(или корешках, особенно прошедшие термическую обработку)

1. Завтрак желательно начинать с медленных углеводов, цельнозерновых каш, с добавлением столовой ложки орехов или семечек. Добавкой может быть салат из свежих овощей, заправленных льняным маслом с лимоном или пряностями. Можно использовать в качестве добавок сухофрукты в количестве 2-3 шт. Крупы и бобовые перед варкой нужно замочить на ночь в воде, чтобы сократить время варки и уменьшить гликемический индекс блюда. А гречку и овсянку можно совсем не варить, а лишь замочить в холодном кипятке.
2. Фрукты содержат большое количество углеводов и клетчатки, их кушать лучше в первую половину дня и за 20 минут перед углеводистой пищей.
3. На обед мясное или рыбное блюдо с некоторыми тушеными овощами (такими, как все виды капусты, шпинат, стручковая зеленая фасоль) или порцией салата из свежих овощей. Если решили пожарить мясо, то лучше это сделать на сухой сковороде, либо на свином сале или топленом сливочном масле. В этом случае салат можно заправить обезжиренным йогуртом или кефиром.(Поверьте, ничем не хуже сметаны) Не варите крепкие мясные бульоны и супы на них. Пользы от такого блюда вы не получите. Если же без супчика жизнь не мила, то готовьте густые овощные супы-пюре, в которые можно положить отдельно отваренное мясо. Из мясных блюд предпочтительнее кусковое мясо или птица, а не котлеты и фрикадельки.

1. Если вы решите скушать рыбку, то в данном случае можете использовать растительные масла.
2. В ужин предпочтительнее белковые продукты. Это может быть и мясо, и птица. Может быть рыба или морепродукты, а также блюда из творога. И конечно же зелень в любом виде и количестве.
3. Еще одно важное условие. Калории считать бесполезно, а вот количество белков, жиров считать нужно. Так белка в один прием можно съесть в количестве 1-1,5 грамма на вес тела. (при весе 80 кг. не более 80-120 гр.). Жиры всех видов безопасны в день в количестве не больше 50 грамм, но и не менее 25 грамм.
4. Есть еще одно условие: старайтесь употреблять в пищу продукты с гликемическим индексом не более 70(показатель ГИ применяется только к содержащим углеводы продуктам). А если продукт или блюдо с более высоким гликемическим индексом, то сочетание с продуктами с нулевой или даже отрицательной калорийностью, снизит гликемическую нагрузку и сгладит негативное влияние(такими продуктами являются все листовые овощи и некоторые фрукты, например, грейпфрут). 
5. Исключите или сведите к минимальному использованию углеводов с высоким ГИ.
6. Уберите из своего рациона полуфабрикаты и консервы, фабричные готовые продукты питания, уменьшите, а лучше вовсе исключите соль, алкоголь и кофеин. 
7. Избегайте продуктов в которых содержатся пищевые добавки, в том числе и глютамат натрия.Таблицу пищевых добавок вы можете скачать здесь.
8. Избегайте длительной термической обработки продуктов, чтобы сохранить в них все полезное.
9. Тщательно пережевывайте пищу, ведь первичная обработка еды ферментами происходит во рту, к тому же тщательное пережевывание удлинить время трапезы и не позволит вам переесть.
10. Сочетайте продукты, экспериментируйте с блюдами, соблюдая рекомендации по их совместимости.

А в заключении я для вас составила примерное меню на неделю, чтобы вам не пришлось заморачиваться и придумывать с потолка, что же приготовить себе на день.

Меню на неделю составленное из блюд ПП

Получить еще больше идей для приготовления вкусных и полезных блюд вы сможете перейдя по ссылке.

Добавлю еще про салаты. При желании любой рецепт сложного салата можно модернизировать под запрос дружественной диеты, не потеряв во вкусе и качестве. Например, салат "Цезарь". Если заменить сухарики гренками из сыра(а в оригинальном рецепте так и было), а майонезный соус на лимонно-горчично-чесночно-масляный, то салат от этого только выиграет.

Варианты салатов дружественного меню из креветок с листовыми овощами.

При 4-х разовом режиме питания во второй завтрак или в полдник необходимо добавить десертное блюдо.

Основные выводы

Я предвижу возражения: меню получается какое-то веганское. Это не так. Вас никто не ограничивает в употреблении продуктов животного происхождения и других любимых блюд рациона. Всего лишь необходимо понимать, что мы хотим съесть. Вкусный кусок запеченного или приготовленного на гриле мяса или рыбы или напичканный различными добавками ломоть колбасы, в котором мяса ровно столько, сколько и пользы от его потребления. У меня за месяц применения этой системы гемоглобин поднялся с 119 до 140 г/л, хотя я и раньше не ограничивала себя в мясных продуктах.

И еще несколько обобщающих советов:

1. Соблюдайте индивидуальный, выбранный вами режим равномерного питания три или четыре раза в день с равными временными интервалами.
2. Состав пищи должен быть полноценным по рекомендованному количеству белков и жиров.
3. Строго контролируйте качество употребляемых жиров, сделав приоритетным включение в меню источников полиненасыщенных жирных кислот(ПНЖК).
4. Не забывайте обогащать пищу источниками витаминов и минералов (но не искусственными БАДами).
5. Откажитесь от промышленно приготовленной еды и неполезных продуктов в пользу качественных продуктов питания.
6. Следите за ГИ потребляемых углеводов, заменяйте высокоуглеводистые продукты на более полезные.
7. Фрукты желательно отдельным приемом пищи и только в первую половину дня.
8. Увеличьте долю сырых овощей в своем ежедневном рационе в каждом приеме пищи.
9. И не забывайте о достаточном количестве воды!

Из напитков предпочтительнее чистая питьевая вода без газа, но можно пить ягодные морсы, имбирный чай с лимоном, безалкогольный глинтвейн, безалкогольный мохито. Не возбраняется в застолье выпить бокал сухого вина.

Да придется отказаться от сахара в чистом виде, а также от сдобных булочек. Здесь уже каждый выбирает свой путь: остаться сладкоежкой или обрести красивую фигуру в придачу к хорошему самочувствию.

И без подсчета калорий, без бесконечного взвешивания порций, без каких-либо ограничений и строгих диет, без истязания себя в тренажерном зале вы стабильно будете терять лишние килограммы за счет уменьшения жировых запасов. Стройность и здоровье не за горами. Нужно всего лишь пересилить лень и начать! Более подробную информацию о дружественной системе питания вы можете узнать на официальном сайте https://bud-stroynoy.ru/ 

PS. Данная система питания и блюда ее составляющие идеально подойдут для питания людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и сахарным диабетом.

Если появились вопросы после прочтения статьи, с удовольствием отвечу на них в комментариях.