Правильное питание* — рецепты на каждый день

Употребление блюд правильного питания — прямой путь к здоровью и стройности.
Обновлено:

Рецепты на каждый день станут продолжением заметки о правильном питании.

Готовые рецепты блюд позволят всем, кто захочет присоединится к системе, не искать на просторах интернета, что можно приготовить, а воспользоваться моим предложением.

Для начала рассмотрим поближе составляющие правильного питания, систематизированные в удобной таблице.

Не имеет значения название продукта, включенного в ваше меню. Важность имеет только его состав и количество.

*Имеются противопоказания, требуется консультация специалиста.

Классификация продуктов системы правильного питания

Поэтому все продукты можно условно разделить на пять списков, а для удобства они в таблице будут окрашен в разные цвета от зеленого до бордового.

Понятно, что зеленый–это то, что можно кушать без ограничений, желтый тоже для ежедневного употребления, но с некоторыми ограничениями, оранжевый и красный можно применять с определенными ограничениями, а бордовый необходимо исключить из рациона полностью.

Зеленый список

Продукты системы правильного питания, которые подходят для ежедневного употребления бех ограничений.Продукты питания ежедневного рациона, входящие в зеленый список.

Первый список зеленый — это продукты для ежедневного употребления, где ограничением будет только ваш аппетит и здравый смысл. В него входит вода — источник всей жизни, сырые овощи в любом количестве и ассортименте. И неважно вершки это или корешки. 

Свежие фрукты, кроме бананов(в количестве до 400 грамм, если вы не вегетарианец, которым  фруктов нужно есть больше). Натуральные приправы и пряности. Чаи, не содержащие кофеин. Морские водоросли сушеные, свежие или замороженные.

«Грейпфрут — уникальный фрукт, которым пользуются даже профессиональные спортсмены. Но с ним нужно быть аккуратным, ведь большие дозы грейпфрута могут навредить вашему здоровью.

Грейпфрут увеличивает обмен веществ на 15%, при этом стимулирует липолиз (процесс расщепления жиров). 

Желтый список

Продукты ежедневного рациона, для которых необходимо соблюдать ограничения по количеству и времени приема.Продукты, вошедшие в желтую графу таблицы.

Второй список — желтый, в который вошли продукты ежедневного употребления, но необходимо соблюдать меру и контроль ГИ (гликемического индекса), чтобы еда пошла во благо.   

В него включены все виды мяса и птицы, (кроме красного мяса) рыба и обезжиренные кисломолочные продукты, а также грибы.  Нерафинированные растительные масла и любые орехи и семечки, но не жареные.  Термически обработанные овощи, свежие авокадо, бобовые и цельнозерновые крупы (овсяная, гречневая, бурый рис, перловая,пшеничная и др).

Разрешается свежевыжатый фруктовый или овощной сок и зеленый чай.

Оранжевый список

Продукты рациона, которые рекомендованы для приема несколько раз в неделю.Продукты, вошедшие в оранжевую графу таблицы.

Третья графа — оранжевый список. В нем продукты, которые рекомендованы не на каждый день и в умеренных количествах.

Это качественные продукты, но если они будут присутствовать каждый день, то похудеть вам вряд ли удастся. В него включены: Красное мясо (гусь, говядина, буйволятина, утка), творог, кефир, натуральные йогурты жирностью больше 1 %, соевый сыр тофу и соевое молоко, все виды сухофруктов и бананы.

Разрешено сухое вино в разумных дозах, напитки из какао-порошка без добавок.  Крупы с гликемическим индексом более 50 и хлопья из цельных круп (которые целесообразно сочетать с сырыми овощами и листовой зеленью для уменьшения ГИ). Прошедшие термическую обработку корнеплоды, кроме картофеля, и кукуруза.

Красный список

Продукты питания, которые можно включать в рацион не чаще одго-двух раз в месяц.Продукты, вошедшие в красную графу таблицы.

 Графа красного цвета содержит список продуктов, которые вы можете включать в меню только изредка. Частое употребление продуктов из этого списка не только помешает избавлению от лишнего веса, но и может нанести вред здоровью.

Этот список включает: молодой картофель, сваренный или запеченный в кожуре. Квашеные овощи и макароны из твердых сортов пшеницы. Разрешено изредка употреблять сыры с голубой плесенью, соевый соус и заменители мяса из сои.

Можно позволить себе немного полусладкого вина и из крепких напитков — коньяк и водку, а также молоко, мед, домашнюю выпечку из цельносмолотой муки или хлопьев, рафинированные растительные масла и жареные орехи и семечки.

Бордовый список

Продукты, которые не рекомендованы к употреблению в системе правильного питания.Продукты, которые нужно исключить из рациона питания.

И последний–бордовый список. В нем нет благонадежных продуктов и лучше всего отказаться совсем от их употребления.

Список этот очевиден тем, кто знаком с моей заметкой о правильном питании: сахар, крахмал и картофель, мучные изделия из дрожжевого теста. Все маринады на основе или с добавлением уксуса. Консервы и полуфабрикаты, мясная гастрономия, копчености.

Трансжиры и маргарин, пиво и алкоголь низкого качества, содержащие кофеин напитки. И конечно же соль, в том числе и йодированная.

Цветная таблица продуктов к "Дружественной" системе  питания

Цветная таблица из пяти столбцов, где указаны продукты дружественные системе правильного питания и те, которые лучше исключить.Все продукты помещены в таблицу и имеют маркировку от зеленого до бордового.

Пользуясь этой таблицей, вы сможете легко составить для себя правильный рацион и не допустить фатальных ошибок.

Купить продукты с доставкой можно не выходя из дома с доставкой из близлежащего супермаркета. Во многих магазинах существует бесплатная доставка, а также многочисленные акции и скидки, например по дисконтным картам. Мне нравится дисконтная политика гипермаркета "Окей". Там не только можно купить по привлекательным ценам продукты, в том числе и собственного приготовления, но и по карте проводятся регулярные акции, существенно снижающие стоимость чека.

Рецепты блюд правильного питания

А теперь самое время узнать о рецептах к дружественной системе питания, что должно облегчить вам жизнь в прямом и переносном смысле.

Салаты

Салат а-ля греческий.

Греческий салат и продукты, входящие в его состав.Продукты для греческого салата.

Ингредиенты:

  • Помидоры  — 5 шт.;
  • Огурцы — 2 шт.;
  • Перец болгарский  — 1 шт.;
  • Лук крымский салатный  — 1 шт.;
  • Чеснок — 2 зубчика
  • Сыр тофу соевый — 200 грамм;
  • Перец, приправы из пряных трав по вкусу;
  • Масло кунжутное нерафинированное — 1 стол. ложка;
  • Лимон — 1\2 шт.;
  • Оливки зеленые без косточек — по вкусу.

Приготовление:

  1. Очищенные и промытые овощи нарезать кружочками, перец тонкими полосками, лучок — полукольцами. 
  2. Сыр порезать кубиками, оливки — пополам. 
  3. Овощи смешать поперчить, сверху разложить сыр и оливки и заправить соусом, полученным из сока половины лимона, измельченного чеснока, пряных трав.

Винегрет «Дружественный»

Изображение готового блюда Винегрет «Дружественный» и продуктов, входящих в его состав.Продукты, необходимые для приготовления винегрета.

Ингредиенты:

  • Морковь  свежая 1 — шт.;
  • Свекла сырая — 2 небольших шт.;
  • Капуста цветная — 100 гр.;
  • Огурец свежий — 2 средних;
  • Салат Айсберг или любой листовой— несколько листьев;
  • Лук зеленый — по вкусу;
  • Проростки маша — 2 ст. ложки;
  • Масло растительное нерафинированное(льняное, кунжутное, тыквенное) — 1,5 ст. ложки.

Приготовление:

  1. Морковь и свеклу на крупную терку, огурец порезать небольшими кусочками. 
  2.  Цветную капусту бланшировать и разобрать на соцветия. Лук и листья порезать.
  3.   Все смешать в салатнике и заправить  нерафинированным маслом.
Если не можете кушать без соли, то добавьте ее уже в тарелку. Так вы съедите меньшее количество «белого яда».

Салат с брокколи, курицей и брынзой (4 порции)

Изображение готового салата из брокколи с брынзой и продуктов в его составе.Продукты, входящие в состав

Ингредиенты для «Салат с брокколи, курицей и брынзой»:

  • Смесь перцев (по вкусу);
  • Горчица (русская, для соуса) — 0.5-1 ч. л.;
  • Соевый соус (для соуса) — 1-2 ч. л.;
  • Йогурт греческий 0% (для соуса) — 100 г;
  • Лук зеленый (для украшения);
  • Брынза — 150 г.;
  • Брокколи (замороженная) — 300 г.;
  • Грудка куриная (отварная) — 1 шт.;
  • Соль (по вкусу).

Приготовление:

  1. Брокколи отварить в подсоленной воде в течение 4-5 минут, выложить на тарелку и остудить, разделить на соцветия, добавить нарезанную курицу и брынзу. 
  2. Перемешать.
  3. Приготовим соус: к йогурту добавляем половину или целую чайную ложечку горчицы, 1 ч. л. соевого соуса, ориентируемся на свой вкус, добавляем смесь перцев.
  4.  Перемешиваем до однородной массы.
  5. Соусом заправляем салат.

 Салат из свежих овощей «Грузинский»

Готовое блюдо и ингредиенты салата "Грузинский".Продукты из которых готовят "Грузинский" салат.

Ингредиенты для «Салат из свежих овощей "Грузинский"»:

  • Помидор — 2 шт.;
  • Огурец — 1 шт.;
  • Перец болгарский — 1 шт.;
  • Лук красный — 1 шт.;
  • Редис (несколько штук)
  • Чеснок — 3 зуб.;
  • Листья салата / Салат (Айсберг или другой хрустящий);
  • Зелень (по вкусу);
  • Орехи грецкие — 50 г.;
  • Масло кунжутное холодного отжима — 2 ст. л.;
  • Сухое белое вино — 2 ст. л.;
  • Перец черный (по вкусу).

Приготовление:

  1. Подготовить овощи, вымыть их и обсушить. 
  2. Помидоры и огурцы нарезать ломтиками. 
  3. Лук и перец – соломкой. 
  4. Редис  – тонкими кружочками. 
  5. Зелень измельчить. 
  6. Орехи измельчить до мелкой крошки, чеснок раздавить и мелко-мелко порубить (а не пропускать через пресс).
  7. Масло, вино, перец поместить в небольшую баночку, закрыть крышкой и несколько раз энергично встряхнуть.
  8.  К орехам добавить чеснок, вылить в ореховую крошку масло с вином и тщательно перемешать массу.
  9. Овощи выложить в широкую миску и аккуратно перемешать. Добавить заправку и снова аккуратно перемешать.
  10. Кочан салата обмыть, тщательно стряхнуть воду. Снять 2-3 листа и нарвать руками на небольшие кусочки. 
  11. В последнюю очередь добавить к овощной смеси листья салата и измельченную зелень, и легонько перемешать салат еще раз.

Салат «Цветущая поляна»

Креветки, помидоры, свекольная ботва и растительное масло — составляющие салата "Цветущая поляна".Ингредиенты для приготовления салата "Цветущая поляна"

Ингредиенты:

  • Креветки отварные очищенные — 300 гр.;
  • Помидоры — 5-6 шт.;
  • Ботва молодой свеклы — 1 пучок;
  • Базилик — 2-3 веточки;
  • Масло льняное первого отжима — 2 ст. ложки; Сок лимона — 1 ст. ложка;
  • Перец по вкусу.

Приготовление:

  1. Все хорошенько помыть, обсушить и мелко порезать. 
  2. Для заправки смешать масло перец и сок лимона. 
  3. Выложенные в салатник овощи полить готовой заправкой. 
  4. Салат перемешать и сверху украсить креветками.

🥗Салат «весенний»

Ингредиенты:

  •  Помидоры — 5 шт.;
  • Огурцы — 3 шт.;
  • Свекольная ботва — 1 пучок;
  • Морковь свежая — 1 шт.; 
  • Семена кориандра или свежая кинза — 1 ч. Ложка;
  • Семена тмина — 1 ч. Ложка;
  • Масло кунжутное холодного отжима 2 ст. ложки.

Приготовление:

  1. Все овощи хорошо промыть, огурцы и помидоры нарезать небольшими кубиками, морковь натереть на терке, ботву свеклы некрупно нарезать (если ботвы нет, то можно заменить пекинской капустой). 
  2. В салатнике соединить все нарезанные овощи, добавить перемолотые семена тмина и кориандра, заправить маслом и перемешать.

Соусы

Соусы к дружественному меню в ассортименте.Разновидности соусов для здорового питания.

Белый соус с огурцом "Дзадзики"

Соус с огурцом и йогуртом "Дзадзики".Белый соус кипрской кухни на основе йогурта.

Ингредиенты:

  • Огурец свежий — 1 шт.;
  • Йогурт греческий 0% — 100 грамм;
  • Чеснок — 2-3 зубчика;
  • мята — 1/2 пучка;
  • Перец и мускатный орех по вкусу.

Приготовление:

  1. Огурец разрежьте вдоль и выньте семена, обильно посолите, чтобы соль вытянула воду. 
  2. Оставьте минут на 10, затем добавьте ещё немного соли и переверните. 
  3. Положите около десятка листьев мяты на разделочную доску с двумя зубчиками чеснока и предварительно обсушенный на салфетке огурец, и нарежьте все очень мелко.
  4. Чтобы убрать излишне выделившуюся жидкость, выложите всё на кухонное полотенце. Важно максимально избавиться от избыточной воды.
  5.  Положите смесь в йогурт. Туда же вмешайте пропущенные через пресс оставшиеся 2 зубчика чеснока.
  6. Поперчите и добавьте немного измельченного в порошок мускатного ореха.
  7.  Выдавите немного лимонного сока.
Подойдет к блюдам из мяса и птицы.

Чесночный соус — паста. (разновидность постного майонеза)

Постный майонез без яиц  с чесноком.Соус-паста с чесноком и растительным маслом без яиц.

Ингредиенты:

  • Масло первого холодного отжима  - 400 мл.;
  • Чеснок — 20 зубчиков;
  • Сок лимона — 1 ст. л.;
  • Огурец соленый — 1 шт.;
  • Перец по вкусу.

Приготовление:

  1. Неочищенный чеснок заливаем водой и доведя до кипения варим 10 минут. 
  2. В очищенный чеснок добавляем огурец и тщательно перемешиваем в комбайне или в блендере. 
  3. Добавляем масло порциями по 100 мл. Все это взбиваем до состояния майонеза.
  4.  В конце добавить сок лимона и перец.
Подойдет для заправки овощных блюд и салатов, а также к блюдам из морепродуктов и рыбы.

Соус к шашлыку

Соус на основе томатов к шашлыку и мясу на гриле.Шашлычный соус с томатами и зеленью.

Ингредиенты:

  • Помидор — 0,5 кг.;
  • Сок 1 лимона
  • Лук репчатый — 1 шт.;
  • Укроп, петрушка, базилик, кинза по — 1\3 пучка;
  • Чеснок— 5 зуб.; Перец жгучий — 1 шт.;
  • Специи (любимые)
  • Масло топленое или свиной жир (для жарки).

Приготовление:

  1. Режем помидоры кусочками  и лук мелкими кубиками, складываем лук в баночку, добавляем сок лимона и хорошо встряхиваем.
  2.  Пока лук маринуется, обжариваем на масле или сале помидоры и тушим их до состояния соуса. Если получилось очень густо, разбавляем водой.
  3. Если помидор нет, можно заменить томатной пастой. 
  4. Добавляем перчик.
  5. Выключаем огонь и теперь кладем порубленный чеснок и любимые специи. 
  6. В заключении добавляем в соус гору зелени и маринованный лучок.

Соус сырно — чесночный

Соус на основе сыра и обезжиренного творога.Простой рецепт вкусного сырного соуса к белковым блюдам.

Ингредиенты:

  • Сыр твердых сортов — 100 гр.;
  • Чеснок 1-2 зуб.;
  • Йогурт или мягкий творог 0% — 100 гр.;
  • Молоко 0% — 50 мл.;
  • Перец молотый.

Приготовление:

  1. Натертый сыр с молоком разогреваем на водяной бане до полного расплавления сыра.
  2.  Снимаем с бани и добавив остальные ингредиенты хорошо перемешиваем в блендере.
Соус подходит к рыбе, мясу, салатам с морепродуктами и птицей.

Майонез постный

Вариант постного майонеза на рассоле от консервированной фасоли.Рецепт постного майонеза на основе рассола от консервированной фасоли.

Ингредиенты:

  • Масло подсолнечное или любое другое рафинированное, не имеющее сильного привкуса и горечи — 350 мл.
  • Сок лимона — 2 ч.л.;
  • Рассол от консервированной фасоли или горошка — 1 банка.
Подойдет для блюд без содержания животного жира, исключение рыба и морепродукты.
Получится 500 мл. соуса, который прекрасно сохранится в холодильнике 7 дней.

Приготовление:

Для приготовления постного майонеза, понадобиться погружной блендер.

  1. Слейте  рассол от консервированной фасоли в чашу блендера.
  2. В рассол добавить соль(немного) и сок лимона. Взбить в блендере пару секунд. 
  3. Отмеряем подсолнечное масло. Подсолнечное масло желательно налить в емкость с носиком, так нам удобнее будет его вливать тонкой струйкой.
  4. На средних оборотах блендера начинаем вливать тонкой струйкой подсолнечное масло. Чем тоньше струйка, тем лучше начнет схватываться и взбиваться майонез. Обороты блендера (скорость) можно увеличить.
  5. Взбиваем майонез до нужной консистенции. Если майонез не загустеет до нужной консистенции, добавьте еще немного подсолнечного масла и еще раз хорошо взбейте.

Вторые блюда

Котлеты «Гнездо ласточки»(на 6 порций)

Котлеты с овощами и сыром в духовке.Вкусные котлеты из духовки с помидорами, перцем и сыром.

Ингредиенты для «Котлеты "Гнездо ласточки":

  • Фарш мясной— 0.5 кг.;
  • Чеснок — 3 зуб.;
  • Укроп;
  • Соль;
  • Перец черный;
  • Яйцо куриное — 2 шт.;
  • Лук репчатый — 1 шт.;
  • Помидор (большой) — 1 шт.;
  • Сыр твердый — 100 г.;
  • Перец болгарский — 1 шт. или кабачок цукини молодой — 1 шт.

Приготовление:

  1. К фаршу добавить перец, приправы к мясу, мелко нарезанные чеснок и укроп, если используете цукини, то сердцевину кабачка тоже прокрутите в фарш, 2 яйца, хорошо вымесить и сформировать лепешки.
  2. Выложить их на смазанный топленым сливочным маслом или свиным жиром противень. 
  3. Нарезать сыр, лук, помидор, перец или цукини кружочками.
  4.  Кружки перца или кабачка без сердцевины разложить на противень, внутрь разместить мясную лепешку.
  5. На мясную лепешку выкладываем: лук — помидор — майонез — сыр.
  6. В разогретую духовку до 180*С 30 мин.

Французские колбаски с красным вином

Колбаски из телятины с овощами и красным вином.Колбаски по-французски из телятины с красным сухим вином и свежими овощами.

Ингредиенты

  • телятина - 1 кг.;
  • перец болгарский красный - 1 шт.;
  • помидоры спелые красные - 3-4 шт.;
  • лук репчатый - 1 большая луковица;
  • вино сухое красное - 2/3 стакана;
  • горчица в сухом порошке (побольше):

перец молотый

  • ароматные травы и специи (без соли) по вкусу (чем ароматнее, тем лучше: майоран, базилик и т.п.).

Приготовление:

  1. Телятину нарезаем тонкими (1 см) широкими пластами. Используйте для этого нож с широким лезвием и режьте мясо, прижав плотно ладонью к разделочной доске (нож идет между ладонью и доской). Так можно нарезать очень широкие, но тонкие пласты.
  2. Пласты отбить до тонкого.
  3.  Обильно посыпать пласты специями и сухим порошком горчицы, так чтобы мяса не было видно. 
  4. Скрутить пласты в плотные колбаски. При необходимости закрепить их шпажкам.
  5. Слегка "обжарить" колбаски в сковороде на свином сале(в керамической для обжарки не потребуется масла никакого).
  6. Перец и лук провернуть через мясорубку (или просто очень мелко нашинковать).
  7.  Помидоры разрезать поперек пополам и протереть через мелкую терку в пюре. 
  8. Все овощи потушить в сковороде до образования приятного пряного вкуса.
  9.  Добавить к овощам вино и довести до кипения при открытой крышке, чтобы выпарился алкоголь.
  10. Уложить колбаски в глубокий сотейник или форму с крышкой, залить винно-овощным соусом.
  11.  Тушить при плотно закрытой крышке в духовом шкафу при температуре 180 градусов 1,5 часа. Колбаски должны пропитаться соусом.

Долма

Долма из куриной грудки с луком, специями и майораном.Блюдо для обеда или ужина — долма из куриной грудки с виноградными листьями.

Ингредиенты:

  • Филе куриной грудки – 1 шт.;
  • Виноградные листья (молодые или консервированные) – не менее 8 шт.;
  • Лук репчатый – ½ шт.;
  • Специи: черный молотый перец, базилик, майоран - по маленькой щепотке;
  • Йогурт или мацони — 1 ст. л.;
  • Чеснок — 1 зубчик.

Приготовление:

  1. При использовании консервированных виноградных листьев их необходимо промыть под проточной водой и вымочить в большом количестве воды, несколько раз меняя её. Свежие молодые виноградные листья не требуют никакой предварительной обработки.
  2. Куриное мясо прокрутить через мясорубку, добавить мелко нарезанный репчатый лук, специи и хорошо перемешать.
  3. Фарш положить на внутреннюю сторону виноградного листа и завернуть лист конвертиком.
  4. На дно толстостенного сотейника положить листья, на него выложить слоями долму, сверху также закрыть листьями.
  5. Залить водой, чтобы покрывала все и тушить до готовности 30-40 минут.
  6. Для соуса смешать мацони с толченым чесноком и полить им готовое блюдо.

Рулет из свинины с капустой

Рулет из свиной вырезки с капустой и грибами.Рецепт запеченного в духовке рулета из свинины с капустой и грибами.

Ингредиенты:

  • Свиная вырезка без сала — 400 гр.;
  • Капуста свежая — 150 гр.;
  • Шампиньоны — 50 гр.;
  • Зелень для украшения — по вкусу;
  • Специи — по вкусу.

Приготовление:

  1. Кусок свинины нарежьте по спирали так, чтобы получился плоский ровный пласт. Чем тоньше, тем лучше.
  2. Мясо отбейте и натрите специями.
  3. Для начинки капусту мелко порежьте и помните руками для мягкости.
  4. Грибы порежьте.
  5. На пласт мяса выложите капусту, грибы, поперчите, при желании можете добавить чеснок.
  6. Плотно скрутите рулет, при необходимости скрепите нитками чтобы не раскручивался.
  7. Запекайте в рукаве для запекания при температуре 180-200 градусов 40-50 минут.
Блюдо на 2 порции.

Сердечки куриные (на 4 порции)

Блюдо из куриных сердечек с луком и специями.Рецепт простого блюда из куриных сердечек.

Ингредиенты:

  • Куриные сердечки — 500 г.;
  • Лук репчатый крупного размера — 4 шт.;
  • Перец черный или душистый молотый — по вкусу;
  • Куркума — по вкусу.

Приготовление:

  1. Сердечки помойте, очистите от жира, сосудов и пленки. Крупные разрежьте пополам.
  2. Лук нарежьте полукольцами толщиной 0,5 см.
  3. Потушите лук в глубокой сковороде до прозрачности.
  4. Добавьте сердечки. Обжаривайте 5-7 минут, постоянно помешивая. 
  5. Добавьте специи, тщательно перемешайте и залейте водой (на 1 палец от дна сковородки), накройте крышкой.
  6. Тушите 20-25 минут.

Филе кефали с лимоном на гриле (на 3 порции)

Запеченная в духовке кефаль с лимоном и острым перцем.Рецепт блюда из кефали с лимоном и специями.

Ингредиенты:

  • Филе кефали — 6 шт.;
  • Лимон — 1/2 шт.;
  • Розовый перец горошком — 1 ст. л.;
  • Оливковое масло — 1 ст. л.;
  • Любой красный острый перец — 1 щепотка;
  • Свежая зелень петрушки — по вкусу.

Приготовление:

  1. Мелко измельчите розовый перец. 
  2. Выжмите сок половины лимона и смешайте его с розовым перцем, оливковым маслом и острым перцем.
  3. Поместите рыбу в посуду, залейте маринадом, поверните ее несколько раз, чтобы хорошо промариновать всю поверхность рыбы, поставьте в холодильник минимум на 20 минут.
  4. Запекайте на гриле или в духовке 200 град до готовности 10-25 минут в зависимости от размеров рыбы. Главное, следить за тем, чтобы рыба не пересушилась.
  5. Готовое блюдо посыпьте зеленью петрушки. При желании можно сбрызнуть соком лимона.

Скумбрия с лимоном

Скумбрия, запеченная в духовке с лимоном и специями.Запеченная с лимоном скумбрия из духовки.

Ингредиенты на 2 порции:

  • Скумбрия — 1 шт.;
  • Лимон — 1/2 шт.;
  • Специи и пряности без соли — 1/3 ч. л.;
  • Укроп — 1 веточка.

Приготовление:

  1. Скумбрию разморозьте, но не до конца, отрежьте голову, хвост, тщательно очистите.
  2. Натрите рыбу специями внутри и снаружи, в брюшко положите кружки лимона и веточку укропа. Снаружи полейте лимонным соком.
  3. Рыбу уложите в контейнер для СВЧ, добавьте на дно чуть-чуть воды, закройте неплотно крышкой и готовьте в микроволновке на максимальной мощности около 5 минут.
  4. При желании рыбу можно приготовить в духовке, в рукаве для запекания, 15-20 минут при температуре 180-200 градусов.
Подходит в любой прием пищи в сочетании с любыми овощами.

Курица в кефире (на 4 порции)

Курица в кефире, запеченная в духовке.Рецепт запеченной в духовке курицы, замаринованной в кефире.

Ингредиенты:

  • Курица — 300 гр.;
  • Кефир — 100 гр.;
  • Чеснок — 1 зуб.;
  • Карри порошок — 1/3 ч. л.;
  • Горчицы порошок — 1/4 ч. л.

Приготовление:

  1. Порционные куски курицы без шкурки обмажьте смесью тёртого чеснока и горчицы.
  2. Кефир смешайте с порошком карри, залейте этой смесью курицу и оставьте на 1-2 часа мариноваться.
  3. Духовку разогреть до 200 градусов, замаринованную курицу положите в рукав для запекания и готовьте 20-30 мин. 
Подходит в любой прием пищи как самостоятельное блюдо, так и с овощами и кисло – молочным соусом.

Филе индейки по —азиатски (4 порции)

Индейка — гриль с соевым соусом и специями.Индейка по-азиатски, приготовленная на гриле с соевым соусом и специями.

Ингредиенты:

  • Филе индейки без кожи – 500 гр.;
  • Соевый соус «БИО» без соли – 2 ст. л.;
  • Сок лимона – 3 ст. л.;
  • Корень имбиря – 2 см.;
  • Смесь «пять специй» (по возможности) — ½ ч. л.

Приготовление:

  1. Очищенный корень имбиря натрите на терке, смешайте с соевым соусом и лимонным соком, добавив специи.
  2. Филе нарежьте на порционные кусочки, залейте соусом и оставьте мариноваться на 6-8 часов в холодильнике.
  3. Достаньте филе из маринада и приготовьте на гриле, в духовке или в пароварке. Блюдо для обеда или ужина.
 Сочетайте это блюдо с овощами в виде салата в начале приема пищи и гарнира. И не забудьте проследить за дневной нормой белков, если хотите похудеть.

Первые блюда

Щи из крапивы и шпината

Зеленые щи из крапивы и шпината на курином бульоне.Рецепт щей из крапивы и шпината на курином бульоне с яйцом.

Ингредиенты:

  • Молодые листья крапивы – большая горсть;
  • Шпинат свежий – 1 пучок;
  • Лук репчатый – 1 шт.;
  • Молодой кабачок или цуккини – 1 шт.;
  • Зелень петрушки – по вкусу;
  • Яйца куриные – по 1 шт. на порцию;
  • Простокваша - по вкусу;
  • Приправы и специи: чёрный перец, лавровый лист – по вкусу;
  • Куриный бульон – 6 стаканов;
  • Топленое масло или сало – 1 ч. л.

Приготовление:

  1. Листья крапивы и шпината промыть, обдать кипятком и нарезать.
  2. Лук и кабачок нарезать кубиками.
  3. В кастрюле с толстым дном растопить масло или сало, спассеровать лук, добавить кабачок, специи, готовить 5-7 минут, затем выложить листья крапивы и шпинат, перемешать и продолжить тушить еще около минуты, затем залить кипящим бульоном, немного проварить и выключить.
  4. При подаче в тарелку с супом выложить четвертинки яиц, по желанию добавить простоквашу и зелень петрушки.
  5. Не забудьте перед супом подготовить в желудке мягкую «подушку» из салата. 
Рекомендованное время приема до 16 часов.

Грибная солянка с крупой.

Грибная солянка с крупой, специями и зеленым луком.Постная грибная солянка с перловой крупой и зеленым луком.

Ингредиенты:

  • Капуста белокочанная – 300 гр.;
  • Грибы белые сушеные – 30 гр.;
  • Неочищенный цельнозерновой рис Басмати – 1 стакан (можно заменить перловой или овсяной крупой);
  • Лук репка – 1 шт.;
  • Лук зеленый – 0,5 пучка;
  • Свежесмолотый перец – по вкусу;
  • Куркума – по вкусу;
  • Оливковое масло – 2 ст. л.

Приготовление:

  1. Потушите капусту до лёгкого хруста, пассеруйте лук. 
  2. Грибы промойте, замочите на 15 минут, как разбухнут, слейте воду и добавьте к луку, тушите 20 минут.
  3. Рис (или другую крупу) отварите до готовности и добавьте к грибам и луку.
  4. В конце туда же добавьте капусту, специи и перемешайте.
  5. Готовое блюдо посыпьте свежим зеленым луком.

Суп из белой фасоли

Постный суп из белой фасоли с чесноком и специями.Рецепт фасолевого супа идеально подходит как для обедов по системе ПП, так и для питания в пост.

Ингредиенты:

  • Фасоль – 400 гр.;
  • Сушеная душица (орегано) – 15 гр.;
  • Чеснок – 2 зуб.;
  • Острый перец – 1 шт.;
  • Оливковое масло – 1 ч. л.;
  • Чёрный перец – по вкусу.

Приготовление:

  1. Фасоль предварительно замочите на 12 часов, а затем промойте, залейте холодной водой и варите около часа под закрытой крышкой.
  2. Измельчите острый перец с чесноком и добавьте в фасоль.
  3. Приправьте по вкусу черным перцем и душицей.
  4. Варите еще 5 минут.
  5. Перед подачей добавьте в суп оливковое масло и хорошенько перемешайте.
Это суп лучше всего кушать после салата до 16 часов.

Суп из авокадо с огурцом

Суп-пюре из зрелого авокадо с огурцом и специями на овощном бульоне.Изысканный рецепт первого блюда с огурцом, креветками и авокадо на овощном бульоне.

Ингредиенты:

  • Зрелые авокадо – 1 шт.;
  • Огурцы – 3 шт.;
  • Сок лимона или лайма – 3-4 ст. л. и более;
  • Чеснок – 2 зубчика;
  • Холодный овощной бульон или вода – по необходимости;
  • Специи (чили, зира, корица или смесь специй для мексиканской кухни натурального состава) – по вкусу;
  • Свежая зелень (кинза, зеленый лук, петрушка) – по вкусу;
  • Вкусовые добавки на выбор (чили или болгарский перец, сельдерей, сладкий лук, отварные креветки) – по вкусу.

Приготовление:

  1. Авокадо разрезать пополам, удалить косточку, мякоть вынуть ложкой.
  2. Огурцы очистить от кожицы, удалить семена и нарезать.
  3. В блендер выложить мякоть авокадо, огурцы, зубчики чеснока, отжать сок лимона или лайма, добавить специи и взбить до однородной гладкой массы.
  4. Если суп получился густой, разбавить его овощным бульоном или водой, при необходимости добавить ещё лимонного сока.
  5. Готовый суп разлить по тарелкам, украсить зеленью и подавать с нарезанными кубиками овощей и/или креветками.

Суп из запеченных овощей

Суп из сборных овощей с зеленью.Рецепт густого овощного супа с зеленью.

Ингредиенты:

  • Капуста белокочанная – 200 гр.;
  • Капуста цветная – 200 гр.;
  • Лук репчатый – 1 шт.;
  • Перец болгарский – 2 шт.;
  • Кабачок – 1 шт.;
  • Чеснок – 2 зуб.;
  • Специи – по вкусу;
  • Зелень (базилик, петрушка) – по вкусу;
  • Оливковое масло – 1-2 ст. л.;
  • Горячая вода – 4 ст.

Приготовление:

  1. Мелко нарежьте овощи, выложите в жаропрочную форму.
  2. Сбрызните оливковым маслом, приправьте специями, перемешайте и запекайте 20-30 минут в духовке при температуре 220 градусов.
  3. Готовые овощи переложите в кастрюлю, влейте воду, вскипятите, варите на медленном огне несколько минут. Они должны сохранять форму, не расползаться.
  4. Готовый суп приправьте зеленью.

Суп-пюре из чечевицы

Суп-пюре из чечевицы с овощами и зеленью.Суп-пюре из красной чечевицы с помидорами, сладким перцем и зеленью.

Ингредиенты:

  • Красная чечевица – 1 ст.;
  • Вода – 2 стакана.;
  • Помидоры среднего размера – 2 шт.;
  • Лук репчатый среднего размера – 1 шт.;
  • Перец болгарский красный – 1/2 шт.;
  • Базилик, кинза, петрушка – 2 ст. л.;
  • Чеснок свежий – 2 зуб.;
  • Чили – на кончике ножа.

Приготовление:

  1. Красную чечевицу тщательно промойте до прозрачности воды, залейте холодной водой и доведите до кипения.
  2. Помидоры и перец нарежьте кубиками.
  3.  Лук очистите, промойте в холодной воде и нарежьте тонкими полукольцами.
  4. Зелень измельчите ножом, чеснок очистите и пропустите через пресс.
  5. Как только чечевица начнет кипеть, добавьте к ней овощи.
  6.  Варить 5 минут. За 2 минуты до окончания варки суп приправьте молотым чили.
  7. Готовый суп перемешайте в блендере до состояния пюре.
  8. Перед подачей на стол добавьте в суп свежую зелень.
Подойдет как самостоятельное блюдо или как первое блюдо в обед. Употребление до 16 часов.

Свекольник

Свекольник с яйцом на  кефире с отварным мясом.Рецепт свекольника на обезжиренном кефире с яйцом и отварным мясом.

Ингредиенты:

  • Свекла (средняя) — 1 шт.;
  • Огурец — 2-3 шт.;
  • Яйцо куриное — 4 шт.;
  • Мясо отварное — 200-250 г.;
  • Кефир — 1,5 л.;
  • Вода минеральная (столовая) — 1,5 л.

Приготовление:

  1. Отварить свеклу, яйца. 
  2. Почистить овощи.
  3. Минералку и кефир охладить. 
  4. Яйца нарезать меленько, но не в кашу.
  5. Огурцы — на крупной тёрке соломкой (как лапша).
  6.  Нарежем отварное мясо лапшой – тонко и длинно. 
  7. Свеклу нарезать маленькими кубиками. 
  8. В кастрюлю с нарезкой выливаем кефир и хорошо промешиваем. 
  9. Дадим постоять пару минуток. Затем разбавляем минералкой.
  10. Обычно пропорция 1х1.
  11.  Всё хорошо перемешиваем. И еще немного дадим постоять. Посыпать зеленью перед подачей.

Рассольник по — монастырски

Монастырский рецепт постного рассольника с грибами и перловкой.Вкусный рассольник с грибами и перловой крупой на огуречном рассоле.

Ингредиенты:

  • Грибы свежие или замороженные лесные — 300 г.;
  • Огурец соленый (небольших размеров) — 5 шт.;
  • Сельдерей черешковый (стебли) — 4 шт.;
  • Крупа перловая (можно пшеницу) — 150 г.;
  • Морковь (средних размеров) — 1 шт.;
  • Лук-порей (зелёная часть) — 1/2 шт.;
  • Масло растительное — 50 мл.;
  • Зелень (петрушка, укроп, лук зеленый) — 1 пуч.;
  • Чеснок — 3 зуб.;
  • Перец красный жгучий (стручок) — 1 шт.;
  • Рассол (по вкусу) — 1 л.

Приготовление:

  1. Промываем перловку и ставим ее вариться. Она варится дольше остальных ингредиентов. 
  2. Лесные грибы нарезать некрупно, т. к. они практически не увариваются.
  3. Стебли сельдерея порезать произвольно.
  4. Лук-порей полукольцами. 
  5. А морковь натереть на крупной тёрке.
  6. Огурцы порезать помельче, чтобы в рассольнике они были мягкими.
  7.  В казане разогреть рафинированное растительное масло. Можно использовать глубокую сковороду или казан.
  8.  Затем высыпать туда огурцы, сельдерей. Обжарить на большом огне, тщательно перемешивая.
  9.  Затем добавить лук, мелко порезанные стебли укропа, туда же и натертую морковь. Как выделится сок, убавить огонь и тушить минут 15 - 20.
  10.  Тем временем поставить в кастрюле вариться бульон с лесными грибами. Это могут быть и подберёзовики, и подосиновики, и моховики, в общем, всё подряд.
  11.  Влить рассол, добавить немного воды. Тут важно ориентироваться по вкусу.
  12. Как только в казане всё готово, выложить содержимое казана в кастрюлю, регулируя количество бульона рассолом и водой и варить на среднем огне до готовности грибов. Туда же добавить готовую перловку и стручок красного перца.
  13. Мелко нарезать зелень, а зубчики чеснока раздавить плоской стороной ножа и тоже мелко нарезать.
  14.  По окончании процесса варки, засыпать в кастрюлю зелень и чеснок, закрыть крышкой и дать настояться ещё минут. 
 Подходит не для частого употребления (из-за рассола).

Десерты

Фруктовый десерт

Десерт из груш и апельсинов на основе агар-агара.  на основе агар-агара.Рецепт простого десерта из груш и апельсинов на основе ага-агара.

Нам понадобятся:

  • Груши среднего размера — 2 шт.;
  • Апельсин маленького размера — 1 шт.;
  • Агар-агар — 1 ст. л.;
  • Вода — 100 мл.

Приготовление:

  1. Замочите агар-агар в 100 мл воды.
  2. Фрукты очистите от косточек и шкурок, измельчите вручную (очень мелко) или в блендере.
  3. Агар-агар вскипятите и варите, помешивая, 1 минуту, добавьте грушево-апельсиновую массу, доведите до кипения и разлейте по формочкам, подложив пекарскую бумагу.
  4. Остудите при комнатной температуре до полного застывания. 
  5. Подавайте, украсив кусочками фруктов, шариками из обезжиренного творога или орешками.
Подойдет для второго завтрака или полдника.

Творожный крем с ягодами.

Творожный крем с ягодами и корицей.Рецепт легкого десерта: творожный крем со свежими ягодами, корицей и ванилью.

Нам понадобятся:

  • мягкий обезжиренный творог - 100 г.;
  • простокваша, йогурт или кефир 0% жирности - 50 г.;
  • молотая корица - по вкусу;
  • зерна ванили, снятые со стручка длиной 4 см.;
  • клубника - 3-4 шт.;
  • черника и малина - по небольшой горстке.

Приготовление:

  1. Творог, простоквашу и специи положить в блендер и тщательно взбить до однородной воздушной массы.
  2. Ягоды помойте, клубнику разрежьте на 4 части.
  3. В креманку или винный бокал выложите слоями творожный крем и ягоды.

 При желании остудите в холодильнике.

Ягодный пудинг

Ягодный пудинг из обезжиренного творога с ягодами и мятой.Пудинг творожно-ягодный с ванилью и мятой.

Нам понадобятся:

  • обезжиренный творог — 0,5 кг.;
  • микс ягод (малина, голубика или другие с низким ГИ) — 0, 5 кг.;
  • агар-агар — 1-2 ч. л.;
  • свежая мята — 1 пучок;
  • ваниль — 1 стручок;
  • вода — 1 стакан.

Приготовление:

  1. Подберите емкость, которую можно поставить на огонь, объёмом не менее 0,5 л., замочите агар-агар в холодной родниковой или фильтрованной воде для набухания. 
  2. Отложите пятую часть ягод и пару листиков мяты для украшения.
  3. Смешайте творог с ягодами с помощью блендера в однородное пюре, и добавьте листики мяты.
  4. Доведите замоченный агар-агар до кипения и кипятите 5-6-м минут. 
  5. Стручок ванили разрежьте вдоль, поскребите ножом зернышки, добавьте их в сироп. 2-3 ст. л. отделите и оставьте на потом.
  6. Пока сироп не остыл, быстро влейте сироп из агар-агара в ягодно – творожную массу, полученную смесь вылить в подходящую форму и убрать в холодильник на 2-3 часа.
  7. Когда смесь превратится в пудинг-желе, опустите форму на 30 секунд в горячую воду, а затем переверните на блюдо. 
  8. Украсьте сверху оставшимися ягодами и листиками мяты.
  9. Еще раз разогрейте остатки сиропа и полейте им с ложки пудинг. Ягоды покроются тонкой блестящей пленкой.
  10. Уберите десерт в холодильник.
PS. Кроме идеального баланса белков и углеводов, этот десерт очень витаминный — ведь ягоды не подвергались термической обработке. Отсутствие бродильных элементов в ягодах позволяет употреблять этот пудинг после еды без ущерба желудку и фигуре, чего нельзя сказать о свежих фруктах и блюдах из них.

 Творожный десерт с яблоком и корицей

Творожный десерт с яблоком и корицей.Десерт из творога с яблоком и корицей.

Нам понадобятся:

  • Крупное яблоко;
  • Творог 0% — 2 ч. л. с горкой;
  • Корица – по желанию.

Приготовление:

  1. Яблоко разрежьте на 2 части, сердцевину удалите.
  2. Заполните половинки творогом с горкой, посыпьте сверху корицей.
  3. Заверните половинки по отдельности в пищевую пленку и готовьте на пару 15 минут.
Идеальный вариант блюда для 2-го завтрака.

Смузи из черешни с творогом

Смузи из спелой черешни с творогом и мятой.Десерт на полдник или второй завтрак: смузи из черешни с мягким творогом и мятой.

Нам понадобятся:

  • Черешня – 300 г.;
  • Творог 0% – 100 г.;
  • Мята – 5 листочков или по вкусу.

Приготовление:

  1. Из черешни удалите косточки.
  2. Сложите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной массы.
Учитывайте, что этот смузи почти покрывает дневную норму фруктов (400г).

Ячневые маффины «Снежок»(7-8 порций)

Маффины из ячневой крупы с курагой, лимоном, корицей и ванилью.Ячневые маффины домашней выпечки с курагой и лимоном.

Нам понадобятся:

  • Мягкий творог 1% жирности для крема или белки яиц, взбитые до пиков;
  • Ячневая крупа - 2 стакана;
  • Кабачок молодой, натертый на мелкой терке без кожи - 2 стакана;
  • Белки яиц - 4 шт.;
  • Оливковое масло рафинированное - 1 ч. л.;
  • Корица в порошке - 1-2 ч. л.;
  • Кардамон молотый - 0,5 ч. л.;
  • Курага - 15-20 шт.;
  • Сок лимона - 1ст.л.

Приготовление:

  1. Ячневую крупу смешайте со специями. Белки яиц смешайте с маслом и взбейте до крепких пиков (тут и пригодится сок лимона).
  2. Взбитую смесь соедините с ячневой крупой, аккуратно переворачивая массу сверху вниз.
  3. Аккуратно введите натертый на мелкой терке кабачок и порезанную мелкими кубиками курагу (часть кураги оставьте для заправки крема).
  4.  Смесь тщательно перемешайте (можно руками). Она должна получиться довольно плотной (если очень жидкая, значит, не взбили белки достаточно, но не переживайте – из жидкой тоже получится).
  5. Выложите смесь в силиконовые формы для выпечки печенья и кексов (идеально – с углублениями как раз для крема).
  6. В духовку дополнительно поставьте форму с водой, чтобы верх печенья не стал слишком сухим. Выпекайте в духовке минут 40-60 (60 минут – в силиконовой форме при условии нагрева духовки с нуля).
  7. Заправьте готовые маффины белоснежным кремом из мягкого творога или взбитых белков с добавлением кусочков кураги.

Желе из ягод

Желе из ягод с желатином и апельсиновым сокос.Классическое ягодное желе с апельсиновым фрешем.

Нам понадобятся:

  • свежевыжатый апельсиновый сок - 600 мл.;
  • желатин - 12 г.;
  • черника - 50 г.;
  • клубника - 75 г.;
  • малина - 50 г.;
  • вишня - пара штук для украшения.

Приготовление:

  1. Отделите 5 столовых ложек апельсинового сока и вылейте их в огнеупорную миску. 
  2. Всыпьте в него желатин, оставьте на 2-3 минуты, а затем поставьте в микроволновку, чтобы растворился. Если ее нет, не страшно: в теплой воде он все равно растворится, только уйдёт немного больше времени.
  3. Дайте смеси остыть, затем влейте остальной сок. На 20 минут уберите в холодильник.
  4. Разложите ягоды по 4-м сервировочным мисочкам или стаканам. Залейте апельсиновым соком и поставьте в холодильник застывать примерно на 2 часа.

✅На стол подавать надо сразу.

Диетический десерт «Скандинавский»

Десерт из обезжиренного творога с  ягодами и овсяными хлопьями по — скандинавски.Диетический десерт из обезжиренного творога и ягод с добавлением ягодного сока.

Нам понадобятся:

  • агар-агар — 1 ч. л.;
  • обезжиренный творог — 500 г.;
  • ягоды (черника, малина, клубника, ежевика и клюква) — 500 гр.;
  • грубые овсяные хлопья — 5 ст. л.;
  • ягодный сок — пара ст. ложек;
  • мята — по вкусу.

Приготовление:

Главное здесь — соблюдать пропорции: творога и ягод должно быть поровну. Соответственно уменьшайте или увеличивайте количество агар-агара и других ингредиентов.
  1. Разведите агар-агар в стакане воды. Когда набухнет, вылейте в кастрюльку, доведите до кипения и кипятите 5-7 минут.
  2. Творог и ягоды смешайте блендером в однородную массу.
  3. Сняв агар-агар с огня, сразу влейте его в ягодно – творожную смесь тонкой струйкой.
  4. В порционные формочки выложите на дно овсянку, перемешанную с соком, утрамбуйте. 
  5. Сверху выложите ягодно – творожную смесь и отправьте на пару часов в холодильник.
Будет уместно как на завтрак, так и на второй завтрак как самостоятельное блюдо. Абсолютно безопасным для фигуры это блюдо не является, т.к. в нём совмещены углеводы в виде овсянки и фруктоза из ягод. А фруктоза при наличии других углеводов очень легко превращается в жир.

Заключение

Когда ваш вес достигнет желаемого, а обменные процессы и аппетит будут стабилизированы, когда принципы здорового питания станут вашей «второй натурой», вы сможете расширить и разнообразить свой рацион, чаще включая продукты из оранжевой и красной графы таблицы. 

Приятного аппетита и успешного пути к здоровью и стройности.

PS. И еще, дорогие мои читательницы и читатели! Только для вас есть приглашение поучаствовать в розыгрыше ценного и нужного подарка за репост.

Сейчас идет розыгрыш ноутбуков “Lenovo” стоимостью до 50 000 руб.

Проводятся такие конкурсы  регулярно, розыгрыш ноутбуков первого числа каждого месяца. Выбор победителя будет транслироваться на YouTube в прямом эфире через "Hangouts”.

Спросите, откуда такая щедрость? Отвечаю! На подарки нашим читателям сбрасываемся мы сами, начинающие блогеры, ученики социального проекта "Одна семья".  Узнать об этом проекте все нюансы можно здесь!

Победитель розыгрыша "Ноутбук за репост".

Участвуйте в розыгрыше, ничего сложного–только репост в соцсетях статьи на которой вы в данный момент находитесь. Такой "социальный замок" есть на моем сайте после каждой статьи. Счетчик репостов обнуляется ежемесячно после очередного розыгрыша. И можно начинать гонку за ноутбуком заново. Чем больше репостов вы сделаете, тем реальнее выигрыш. Присоединяйтесь, и да пребудет с вами удача!

Ваша Марина.

Нет комментариев

Оставить комментарий

Отправить комментарий Отменить

Сообщение