Крепкий сон без снотворных–рецепты здорового сна

Чтобы сон был крепким, а утро бодрым, и весь последующий день продуктивным, необходимо обратить внимание на то, что вы кушаете на ужин. Ведь недаром пословица гласит – ужин отдай врагу! Мы врагу не отдадим ничего, а вот начать правильно питаться вечером – полезный навык, который поможет избежать проблем со сном, а следовательно, и со здоровьем.

Как уже вы смогли прочитать на моем блоге в статьях о принципах правильного питания(а если не успели, то советую ознакомиться), употреблять пищу в течении дня необходимо умеренно и с правильным сочетанием продуктов по часам в течении всего дня.

1. Логично, что если вы не станете злоупотреблять слишком калорийной или супер жирной едой,то ваша система пищеварения не будет перегружена и работать на разрыв. А значит и получиться сделать первые шаги к нормализации сна.

1. Прием пищи непосредственно перед сном может вызвать вздутие живота или даже расстройство пищеварение, что естественно не способствует легкому засыпанию и спокойному отдыху.
   
   

Крепкий сон и ужин несовместимы?

Спешу вас успокоить, что это не так. И даже, скорее всего, с точностью наоборот. Несмотря на все сказанное выше, отказываться от ужина не стоит. И вот почему:

• Во-время еды организм вырабатывает гормон серотонин (или как его еще называют-гормон счастья). Именно он отвечает за хорошее настроение и удовлетворенность.
• Правильная пища способствует нормализации уровня сахара и холестерина в сыворотке крови.
• На голодный желудок трудно уснуть и плохо спится.
• Во-время сна организм не спит, а расходует энергию достаточно активно. А если пища не поступила с ужином, то эту энергию он начнет синтезировать из мышечной ткани, что значительно для него легче, чем из жировой.
• Вечерний прием пищи позволяет снизить стрессовую нагрузку и депрессивное настроение.
• И последнее, если не поужинать, то велик соблазн что-нибудь положить в рот прямо перед сном, а то и почистить полки холодильника. И не всегда такой перекус будет полезными продуктами!

Что нужно кушать вечером

Чтобы легче заснуть, нам требуется специальное вещество – мелатонин или гормон сна. А вот он, в свою очередь, образуется из уже известного нам серотонина. А для получения последнего необходимы определенные продукты, обогащенные триптофаном, аминокислотой участвующей в преобразовании серотонина в мелатонин.

Так что же это за продукты?

• Орехи;
• Фрукты и ягоды(бананы,сливы, инжир, финики и др);
• Рыба и морепродукты;
• Нежирные сорта сыра;
• Бобовые в небольшом количестве;
• Овощи: помидоры, брокколи;
• Индейка, кролик;
• Зелень – базилик,укроп.

Если испытываете нервное возбуждение, то будут полезны следующие овощи и фрукты, способствующие расслаблению и успокоению:

• Тыква;
• Яблоки;
• Спаржа;
• Апельсины;
• Сельдерей;
• Свекла и морковь.
  
  

Продукты, способствующие крепкому сну

Как вы уже поняли – это продукты,содержащие много серотонина, триптофана и мелатонина. Именно они помогут успокоиться, расслабиться и ускорят засыпание.

1. Это прежде всего кисломолочные продукты: Творог, молоко, йогурты с повышенным содержанием белка.
2. Орехи и семечки – незаменимый источник сырья для выработки триптофана.
3. Бананы, несмотря на свою калорийность, содержат много и мелатонина, и серотонина, и триптофана.
4. Это, конечно же яйца, лучше в виде омлета.
   
   

1. Вишня содержит много мелатонина.
2. Ромашковый чай способен расслабить и помочь быстрее заснуть.
3. Картофель в умеренном количестве также очень полезен из-за содержания мелатонина.
4. Мед обладает способностью снижать уровень гормона,отвечающего за нервную активность.

Из этих продуктов можно приготовить вкусный, а главное, полезный ужин, который будет отвечать всем принципам правильного питания.

От каких продуктов на ужин лучше отказаться

О том, что кофеиносодержащие напитки и продукты лучше исключить из рациона в вечернее время знают практически все. Поскольку они бодрят и возбуждают, что естественно затруднит засыпание.

Вторым нежелательным компонентом в списке является острая пища( различные приправы, к которым можно смело отнести свежий лук и чеснок)

Следует исключить жирную, тяжелую пищу. Сюда же относятся сладости и сдоба. Из-за длительного переваривания они совсем не способствуют крепкому сну.

Часть овощей, способствующих избыточному газообразованию, тоже лучше убрать из вечернего рациона. Это: капуста, редька,горох, редис.

Топ 5 популярных продуктов для ужина

Большинство людей, которые с пониманием подходят к своему рациону, предпочитают на ужин простые блюда с минимальным составляющим. Вот самые популярные:

1. Салат из свежей зелени. В качестве заправки для такого микста подойдет нежирный йогурт или соевый соус. Общеизвестно, что зелень богата калием и микроэлементами. При большом объеме порции (300-400 гр), в ней всего около 100 ккал. К тому же листья быстро перевариваются.
2. Отварная куриная грудка. Пожалуй, самый легкий вариант животного белка. Вполне допустимо употребление 200-250 грамм грудки без специй и обжарки.
3. Запеченная рыбка. Можно конечно без затей и просто отварить, но пострадают вкусовые качества продукта. А вот запеченная в фольге или рукаве с ароматными травами, такая рыбка порадует даже изысканного гурмана.
4. Творог. Творожные блюда всегда считались идеальными для ужина. Он хорош как в сыром виде, так и в форме запеканки (естественно,без сахара) Можно для вкуса добавить ложечку меда.
5. Овощное рагу. Не все овощи удобоваримы в сыром вида, а вот запеченные вместе образуют вкусное легкое блюдо.

Рецепты здорового ужина

Чтобы не перегружать свое пищеварение, необходимо дробить питание на 4-5 приемов. И конечно же ужин, ни в коем случае, не перегружать тяжелыми мясными и жирными продуктами. Предложенные рецепты блюд для ужина помогут не только сделать вечерний прием вкусным, но и отлично встроятся в диету для коррекции веса.

Омлет с помидорами

Омлет с томатами не только полезный  ужин, но и вкусное блюдо.

Для него нам понадобится:

• 3-4 средних помидора;
• 4 яйца;
• тертый сыр и зелень по вкусу.

Способ приготовления:

Нарежьте на кубики помидоры со снятой предварительно кожицей, Яйца взбейте, добавив по вкусу соль(или не добавив) и тертый сыр. Этой смесью залейте томаты. За 5-6 минут под крышкой на плите или в жарочном шкафу омлет будет готов. Посыпьте зеленью и приятного аппетита.

Тыквенно-рисовая каша

Ингредиенты:

•  200,0 риса,
•  ½ .л. воды, 
• 500-600 грамм тыквы,
•  ваниль и мед по вкусу
  Как приготовить:

Очистите тыкву, нарежьте кубиками, подсластите медом, добавьте рис и залейте все водой. Томите кашу на медленном огне 20-330 минут,добавив ваниль. Оставьте на 15-20 минут кашу, чтобы она “дошла”.

Спаржа с индейкой

Понадобится:

• Спаржи 0,5 кг;
• филе грудки индейки 7580 гр.;
• Сливок 100,0 мл.;
• Цедра 1 лимона, лимонный сок и соль по вкусу.

Спаржу нарежьте, грудку разделите на небольшие кусочки и обжарьте на сковороде. Спаржу отдельно потушите в бульоне 10 минут, добавьте обжаренное мясо индейки, сливки, сок и цедру лимона.Присолите, доведите до кипения и снимите с огня. При подаче украсьте веточками зелени или дольками цитрусовых.

Рыба с брокколи

Состав блюда:

• Филе любой рыбы;
• Брокколи пропорционально количеству рыбы
• Соль и сок лимона.

Рыбку выложите в форму для запекания, разделенные на соцветия кусочки брокколи разместите между кусками рыбы.Сбрызните все соком лимона и посолите по вкусу. Запекайте в духовке 20 минут при температуре 160-180 градусов. Вместо брокколи можно взять цветную капусту, морковь,томаты, паприку, или готовую овощную смесь.

Еще один рецепт рыбного блюда в видеоролике

Салат фруктовый

Нам потребуется:

• Киви;
• Апельсин;
• банан;
• Яблоко;
• 2-3 мандарина;
• Горсть семян льна или кунжута, или очищенного подсолнечника;
• 1 столовая ложка меда;
• 200 грамм ряженки или йогурта.

Фрукты почистите и нарежьте произвольными кусочками. Перемешайте их с медом и заправьте кисломолочным продуктом. Очеень вкусно!

Еще больше рецептов для полезного ужина вы найдете на этом сайте по ссылке.

Основные выводы

Основные принципы составления меню для ужина включают:

1.  Добавление достаточного количества клетчатки. Ведь хорошо известно о ее благотворном влиянии на кишечник и выделение токсичных продуктов из организма. Этому же способствует небольшое количество вареной крупы: риса, гречки, пшена и др.
2. Салаты из свежих овощей, зелени,фруктов. Они легкие для пищеварения и содержат много полезных включений, таких как: витамины,  ферменты, аминокислоты и минералы. Лучше всего для заправки таких салатов использовать нежирные кисломолочные продукты или нерафинированное растительное масло.
3. Нежирные сорта мяса и рыбку. Организм, настроенный на сон,легко справится с перевариванием подобной пищи.
4. Из напитков отдайте предпочтение свежевыжатым сокам, морсам и компотам без сахара.
   
   

Правильное питание, предполагающее употребление полезной пищи и отказ от вредного, поможет наладить здоровый и крепкий сон. А значит улучшить и сохранить хорошее самочувствие.

А еще очень полезны прогулки после ужина, а также, можно воспользоваться иными советами на этом же блоге в статье про бессонницу. Соблюдая все эти нехитрые правила вы будете просыпаться свежими, бодрыми и с зарядом энергии на весь день!