Как победить бессонницу

Не всегда удается заснуть считая овечек.

По статистике на сон у нас уходит около трети жизненного времени. Сон — необходимый компонент жизни любого человека, ведь именно во сне происходит восстановление всех функций организма, в том числе и головного мозга, формирование жизненно необходимых гормонов ферментов и аминокислот.

При нарушении сна возникает ощущение его недостаточности. Существует несколько видов расстройств сна: бессонница, сонливость, проблемы засыпания и продолжительности или глубины сна. К сожалению в настоящее время это проблема не только пожилых людей. Чаще всего это возникает в связи с нарушением необходимой периодичности сна и бодрствования, умственными перегрузками, стрессовыми ситуациями на работе и в быту.

Как победить бессонницу своими силами

Ролик как победить бессонницу без лекарств.

Чтобы устранить проблемы со сном, необходимо придерживаться ряда правил:

  • Соблюдать режим сна. Чтобы привести в норму свой хронограф, необходимо ложиться и вставать в одно и то же время, и выходные не исключение из этого правила. Исключением может быть только период болезни и беременность, когда сон поистине лекарство.
  • Если вы легли, а сон не идет, то не стоит мучиться в постели. Встаньте и займите себя монотонным, скучным, но спокойным делом. Это может быть чтение не очень захватывающей книги или прослушивание негромкой, успокаивающей музыки. Не рекомендуется смотреть телевизор или листать страницы браузера. Свет мониторов и мелькание кадров раздражает.
  • Сократите время ночного сна. Ошибочно считать, чем больше проводишь в постели, тем лучше. По многомиллионным исследованиям продолжительность сна не должна превышать 7 часов 33 минут.
  • Если проблемы со сном обусловлены определенными событиями, то не стоит переживать. Не удалось поспать сегодня, легко уснете завтра. Займите себя чем-нибудь вместо того, чтобы пытаться уснуть “через силу “.
  • Используйте кровать только для сна, а не в качестве библиотеки, кинозала или столовой.
  • Создайте перед сном благоприятную обстановку. Этому поможет теплая ванна с травяными настоями, релаксирующая музыка, стакан теплого молока с медом или травяного чая с ромашкой, чабрецом или мятой.
  • Занятия спортом, пешими прогулками за 3-4 часа перед сном помогут привести в систему хронограф и нормализовать глубину сна.
Исключите дневной сон. Ошибочно полагать, что сон в середине дня полезен для здоровья.

Дневной сон: польза или вред

В южных странах послеобеденный сон или сиеста давно уже общепринятое явление. И этому есть объективное объяснение. Жара в это время суток не располагает к работе и может нанести вред организму.

Народы северных и умеренных широт не практикуют сиесту.

Многие замечали как после дневного сна болит голова. Это происходит из-за прерывания фазы глубокого сна.

Специалисты сомнологи выяснили, что один цикл сна состоит из периодов бодрствования, дремоты, стадии расслабления организма, когда наступает глубокий сон и происходит выработка “строительного материала” организма. Полный цикл сна длится в среднем 1,5 часа. Если вы все-таки привыкли спать днем, то либо спите до 30 минут, либо 1,5 часа, что соответствует начальной стадии сна или полному его циклу. Именно прерванный цикл и провоцирует головные боли.

Когда есть смысл включить дневной сон в свой режим:

  1. Чувствуете себя уставшим или испытываете сонливость;
  2. Необходим отдых после или перед ночной сменой;
  3. Хотите сделать запланированный дневной сон частью вашего ежедневного режима.
И конечно же, если есть проблемы с засыпанием в ночь, лучше исключить такой дневной отдых.

Режим сна и последствия его нарушения

Последствия нарушения режима сна.Нарушение режима сна могут привести к заболеваниям сердца и сосудов, нарушению метаболизма и ухудшению настроения и работоспособности.

Врачи настоятельно советуют упорядочить режим сна и бодрствования. А что же это значит?

  • Рекомендуется ложиться ежедневно не позднее 23 часов, в том числе и в выходные и праздники, а также в отпуске. Пробуждение в 6-7 часов позволит вам и хорошо выспаться и многое успеть за день. И при этом хорошо себя чувствовать к вечеру. В таком случае и организм тоже будет функционировать ритмично и с максимальным эффектом.
  • Желательно устранить все стрессирующие и эмоциональные факторы.
  • Хронический “недосып” способен оказать негативное влияние на организм и может привести к развитию серьезных патологий:
  1. Нарушению функций ССС;
  2. Ухудшению работы ЦНС – появлению плохого настроения, ухудшению работоспособности и даже может спровоцировать деменцию (слабоумие)риску развития сахарного диабета 2-го типа;
  3. Нарушению метаболизма, появлению избыточного веса;
  4. Бессонница отрицательно влияет на иммунную систему, снижает сопротивляемость организма инфекциям, ослабляет эффективность иммунопрофилактических препаратов.

Все перечисленное снижает качество жизни и способно привести к серьезным сбоям организма.

Гигиенические требования к организации сна

Гигиена очень важна для засыпания и спокойного сна.Свежий воздух, оптимальная температура и режим питания способствуют полноценному сну.

Гигиена сна очень важное мероприятие для сохранения качества ночного отдыха. Что же необходимо сделать, чтобы привести спальню в порядок:

Гормон сна — мелатонин вырабатывается только в фазу глубокого сна и только в темноте. Поэтому уберите из спальни ночники и различные индикаторы от бытовой аппаратуры. Окна лучше всего зашторить плотной тканью, чтобы исключить попадание уличного света в комнату.

Температура в спальне не должна быть выше 20 градусов, а оптимально 16-18. Свежий воздух и приток кислорода позволит быстрее уснуть и проснуться бодрым. Проветривание перед сном обязательная процедура, а в теплое время года лучше спать с открытым окном. Если прохладно — можно укрыться теплее, а если жарко, то уснуть будет проблемно.

Кровать должна быть удобной с хорошим матрасом, удобной подушкой и одеялом. Если вы спите на диване, то качественный топпер поможет организовать оптимальное ложе для сна.

Специалисты не рекомендуют устанавливать в спальне телевизор, чтобы не превращать ее в кинозал.

Не размещайте в спальне часы: кроме раздражающего тиканья они еще побуждают поглядывать на время, чтобы понять, сколько осталось до подъема. Что тоже само по себе является раздражающим фактором.

Не наедайтесь на ночь. Последний прием пищи должен быть оптимально за 3-4 часа до сна. Можно позволить себе чашку ароматного травяного чая без кофеина.

Перед сном исключите раздражающие, возбуждающие или эмоциональные моменты (просмотр триллеров или чтение новостей) Лучше почитать книгу или пообщаться с домашним питомцем.

Основные выводы.

Продолжительность ночного сна зависит от возраста человека. Причем недостаток сна, сопровождающийся разбитостью, усталостью, сонливостью одинаково опасен ка и его переизбыток.  Люди, любящие поспать, чаще страдают заболеваниями сердца и сосудов.

Статистика такова — 12% людей, спящих менее 6 часов, могут умереть раньше срока; а среди тех, кто проводит во сне более 9 часов – риск умереть до срока достигает более 30%!.

Откажитесь от сигарет, но если привычка сильнее вас, то исключите никотин за 4 часа до сна.

Ошибочно считать, что рюмка перед сном обеспечит легкое засыпание и полноценный сон. Скажите алкоголю нет, хотя бы за 2 часа до сна.

Продукты и напитки — энергетики тоже вне закона. К таким относятся и чай, и кофе, и шоколад.

Не позволяйте себе привычку принимать снотворные препараты, особенно по своему усмотрению, это может привести к привыканию и зависимости. А вот травяные чаи и настои очень даже неплохо применять на регулярной основе. Они не вызывают привыкания, а систематическое применение трав со снотворным эффектом (аир, одуванчик, арника, душица, зверобой, липа, мята, календула, валериана, пустырник) очень даже хорошо действует на центральную нервную систему и поможет уснуть.

Соблюдение этих несложных правил нормализует ночной сон, но если состояние бессонницы возникает регулярно, и изматывает вас физически и эмоционально, то необходимо обратиться к врачу!

Как у вас обстоят дела с засыпанием? Бывают ли проблемы со сном?

Нет комментариев

Оставить комментарий

Отправить комментарий Отменить

Сообщение